文 ／ 好夢心理治療所臨床心理師 吳家碩編輯／321小編 許多患有呼吸道疾病的患者，常常因為換季時氣溫驟變而飽受症狀及失眠之苦，而這樣冷冷熱熱的天氣，也是近年來台灣換季時常見的氣候型態，一般人都容易因此使得夜間睡眠品質惡化，甚至影響到白天精神與情緒，而在患有呼吸道疾病的患者身上更加明顯。常見的呼吸道疾病包括「呼吸道過敏」以及「氣喘」。 呼吸道過敏常見的症狀為夜間咳嗽，清晨容易流鼻水、鼻塞，有部分人會合併結膜癢、眼睛充血；氣喘的典型症狀則是也有夜間咳嗽，或是有「咻～咻～」的喘鳴聲，有3／4氣喘的病人同時具有過敏體質，因此在天氣變化的時候，最常聽見不間斷的夜間咳嗽以及噴嚏聲，有時也會因為鼻水和鼻塞，增加打呼與睡眠呼吸中止的機會，這都是影響睡眠品質的主因。 換季時的呼吸道症狀發作有幾個原因，首先，此時剛好是一些植物的生長繁殖季節，若是對植物、花粉過敏的話便較容易發作；再者，季節交替之際早晚溫差大，單純對溫度敏感的人便好發；此外，環境的濕度可能有間接影響，某些敏感體質的人直接受到濕度影響，但大部分人過敏是因為在潮濕的環境中容易造成塵螨的滋生，而塵螨是誘發過敏體質跟氣喘症狀的一個主要原因。 半夜或清晨是容易有呼吸道症狀出現的時間，此時睡眠品質一定會受到影響，甚至可能影響打呼及睡眠呼吸阻塞的風險，若能首先處理呼吸道症狀，對睡眠品質便能有顯著的改善，也能讓白天擁有較好的精神與情緒。&nbsp;在這樣的季節中，過敏體質的人可以依照下列幾項自我防護招式，除了減少症狀發作帶來的不舒服感覺，也能同時擁有夜夜好眠。 <h4>1. 多曬太陽：</h4>人的眼睛接觸到太陽光後，大腦會壓低褪黑激素分泌，身體會在短時間內清醒，可說是最好的天然鬧鐘，可以穩定生理時鐘，建議在起床後曬太陽30分鐘，另外，曬太陽若結合戶外活動，像是在公園散散步，在穩定睡眠生理時鐘同時，也可以改善情緒，提高活力。最後，曬太陽不僅可以幫助合成維生素D，還可以讓免疫系統活化，免疫系統也有助於抵禦細菌和病毒的侵害，減少呼吸道過敏及感染的機會，所以，曬太陽可說是一舉三得的王牌大招！&nbsp;<h4>2. 睡眠環境溫、濕度恆定：</h4>為避免敏感體質受到太大的刺激而產生過敏或氣喘症狀，平時可利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況，減少睡眠品質受到影響。此外，透過空調或清淨機等裝備來改善睡眠過程中環境的PM2.5濃度，也有可以有助晚上的呼吸品質，有機會降低相關的過敏或氣喘症狀喔。&nbsp;<h4>3. 養成規律運動習慣：</h4>建議以能燃燒脂肪及促進新陳代謝的有氧運動為主，像是跑步、騎腳踏車或是游泳，每週進行三次以上，每次至少三十分鐘，因為研究及臨床經驗都指出，長期且規律的運動對呼吸道疾病的病情具有穩定作用。不過，通常我們會建議正經歷失眠的患者在就寢前兩到三小時前勿從事過度激烈的運動，以避免過度亢奮而反向地影響入睡。&nbsp;<h4>4. 戴口罩或是就醫：</h4>早晚較低溫時、出門或到公共場合戴口罩，戴口罩可讓呼吸到的空氣溫度、溼度更為舒服，尤其是正處於過敏或氣喘症狀時，可以多帶口罩。當然，症狀影響較為不適時，也可以遵循醫囑用藥，藥物有各種不同作用，例如症狀緩解或平日保養等，對症下藥才可有效減少呼吸道症不舒服的感覺。&nbsp;記得在換季同時，睡眠也要換季保養一下喲！希望大家可以依照上述幾項防護措施，擁有良好睡眠，更可以擁抱一整天的各種美好。 文章來源：睡眠321網站

large_shutterstock_2487054785 (1).jpg

medium_shutterstock_2487054785 (1).jpg

small_shutterstock_2487054785 (1).jpg

thumbnail_shutterstock_2487054785 (1).jpg

xlarge_shutterstock_2487054785 (1).jpg

睡眠也要換季保養

文／奇美醫院睡眠中心主任 陳志金醫師編輯／321小編 「什麼？睡太少不是會變瘦嗎？怎麼會變胖？」其實，睡眠不足是會造成體重增加的，而體重的增加，也會反過來影響到睡眠的品質。因此，睡眠不足與肥胖，就像是「雞生蛋、蛋生雞」的問題一樣，互相影響。&nbsp;<h3>睡眠不足會導致肥胖嗎？</h3>許多研究已經證實，睡眠不足會干擾體內的荷爾蒙平衡，進而增加肥胖的風險。 <h4>1. 飢餓荷爾蒙的失衡</h4>睡眠不足會讓「飢餓素（Ghrelin）」增加，刺激食慾。同時會抑制「瘦體素（Leptin）」分泌，降低飽足感。結果就是：明明吃得比平常多，但身體卻覺得「還不夠」。 <h4>2. 深夜進食的陷阱</h4>熬夜的人更容易吃宵夜，而宵夜往往是高油、高糖的食物。這些熱量不僅容易囤積，還會因為晚間代謝率較低，更加難以消耗。 <h4>3. 胰島素抗性增加</h4>睡眠不足會讓胰島素作用下降，血糖調控變差，長期下來會增加糖尿病風險，同時也促進脂肪堆積。舉例來說，美國有一項長期研究顯示：每天睡不到5小時的人，肥胖風險比睡7小時的人高出40%以上。換句話說，少睡，不只是「黑眼圈」的代價，更可能是「腰圍」的代價。<h3>&nbsp;</h3><h3>肥胖會讓睡眠品質變差嗎？</h3>反過來說，肥胖本身也會成為「偷走睡眠的小偷」，其中最典型的，就是阻塞性睡眠呼吸中止症（Obstructive Sleep Apnea, OSA）。 <h4>1. 呼吸道阻塞</h4>體重增加會讓咽喉部脂肪堆積，導致呼吸道狹窄。睡覺時肌肉放鬆，更容易「打呼」或「呼吸中止」。病人常常半夜驚醒、白天嗜睡，睡眠品質嚴重下降。 <h4>2. 夜間低氧的惡性循環</h4>呼吸中止會造成反覆缺氧，刺激交感神經，讓血壓升高、心臟負擔加重。這些狀況進一步干擾深層睡眠，使得肥胖患者往往「越睡越累」。不僅增加心血管疾病的風險，也增加交通事故的風險。根據流行病學數據，BMI超過30的人有40%以上合併睡眠呼吸中止症，而BMI越高，病情也越嚴重。換言之，肥胖不僅僅是白天的困擾，更會侵蝕夜晚的安眠。&nbsp;<h3>惡性循環：睡眠與肥胖的雙向交互</h3>睡眠不足 → 荷爾蒙失衡 → 吃更多、胖更多。肥胖 → 呼吸障礙 → 睡眠品質下降 → 更容易睡眠不足。這是一個互相推動的惡性循環。許多人嘗試減肥，卻忽略了睡眠的重要性，結果就像「踩油門卻忘了放手煞車」，效果自然有限。 <h3>睡眠與肥胖的「隱藏版」連結</h3>除了荷爾蒙與呼吸障礙，還有幾個容易被忽視的機制： <h4>1. 能量消耗下降</h4>睡眠不足的人白天常常感到疲倦，因此活動量下降，基礎消耗變少，進一步造成體重上升。 <h4>2. 大腦獎賞系統失衡</h4>睡眠不足會讓大腦「前額葉皮質」控制力下降，使人更難抵抗高熱量食物的誘惑。換句話說，熬夜的人不僅「想吃」，而且「更難拒絕」。 <h4>3. 慢性發炎反應</h4>肥胖和睡眠不足都會導致體內慢性發炎。這種低度發炎狀態不僅增加心血管疾病風險，也可能進一步干擾睡眠品質。 <h4>4. 動力、執行力下降</h4>睡眠不足，經常讓人「心有餘而力不足」，原本可能有許多「飲食控制」、「運動」的「健康生活型態」計劃，卻因而無法落實。&nbsp;<h3>臨床觀察與建議</h3>在睡眠的門診，我也經常遇到減重的病人，他們拼命運動、嚴格飲食控制，卻效果有限。深入追問後才發現，他們平均睡眠時間不到6小時，或是有嚴重打呼。當這些病人接受睡眠治療，例如： 1. 使用&nbsp;正壓呼吸器（CPAP）&nbsp;改善呼吸中止，2. 或調整作息，確保每晚7–8小時睡眠，體重控制的效果往往才真正顯現。這顯示：不處理睡眠問題，減重就像逆水行舟。&nbsp;<h3>改善之道</h3>想要打破「肥胖—失眠」的惡性循環，必須同時從生活習慣與醫療介入著手： <h4>1. 規律睡眠</h4>建立固定的作息，盡量每天在相同時間上床與起床。避免熬夜、睡眠不足。 <h4>2. 睡眠衛教</h4>睡前避免咖啡因與酒精。減少手機、藍光刺激。創造安靜、舒適的睡眠環境。 <h4>3. 體重管理</h4>健康飲食與規律運動，減少頸部與腹部脂肪堆積，有助於改善打呼與呼吸中止症。 <h4>4. 專業治療</h4>如果懷疑自己有嚴重打呼、白天嗜睡，應該尋求睡眠專科醫師的診療接，安排睡眠檢查。醫師可能會建議使用CPAP、牙套或手術等治療方式處理呼吸中止症。&nbsp;睡眠與肥胖的關係，不是單純的「誰造成誰」，而是一場交互影響的雙向賽局。睡眠不足會讓你更容易變胖，而肥胖則會讓你更難睡好。忽視任何一方，都會讓我們的健康陷入惡性循環。因此，減重不只是飲食與運動的戰爭，更是一場睡眠品質的革命。想要瘦得健康、睡得安穩，請記得：好好睡一覺，可能比你想像的更重要。 文章來源：睡眠321網站

large_shutterstock_1232484610.jpg

medium_shutterstock_1232484610.jpg

small_shutterstock_1232484610.jpg

thumbnail_shutterstock_1232484610.jpg

xlarge_shutterstock_1232484610.jpg

隱藏在身邊的睡眠小偷—肥胖

文／中原大學心理學研究所臨床組碩士生 王永煬/中原大學心理學系 詹雅雯助理教授編輯／321小編 對許多人而言，進入大學意味著徹底擺脫每三年一次的大考，以及制式緊湊的課表，終於可以享有自由的階段。所以多數大學生往往自恃年輕體能佳、恢復快，夜遊、夜唱、通宵追劇盡享生活，考前再通宵達旦讀書，卻忽略了這些背後可能要付出的代價。 大學教育不僅專業難度提升，也與個人能力培養、未來職涯選擇息息相關，因此此階段的學業成就表現是不容忽視的重要問題。 現代社會中，健康行為對個人生活品質的影響越來越受重視。所謂的健康行為包括規律運動、健康飲食、充足且規律的睡眠等不同面向，它們不僅有益於身體健康，同時還能提升心理健康。過往研究表明，健康行為（包含了運動、久坐行為、飲食、睡眠、飲酒、吸煙和藥物使用）皆可能影響大學生的學業表現，雖然每種不同健康行為對學業表現的影響程度不盡相同。但綜合而言，良好的健康行為能幫助大學生具備好的體能、認知功能、以及情緒穩定性，去面對挑戰、作好時間管理，在維持身心健康的同時還能提升自我表現！ 新進研究更近一步發現，在各類健康行為中，睡眠、健康飲食和正念特質對於大學生學業表現的影響最為顯著（註1）： 1.睡眠在所有健康行為中，睡眠品質對學業表現的影響最大！但在活動豐富、課業繁重的大學生活中，往往睡眠也是第一個被犧牲的健康行為。良好的睡眠品質和充足睡眠能夠提高注意力、記憶力和問題解決能力，從而提升學業表現。反之，睡眠不足或品質差則會導致注意力難集中、反應遲鈍，進而讓學習效果大打折扣。此外，更可能的是，早上直接被床綁架，直接翹掉早上的課，連到班學習的機會也犧牲。 2.健康飲食每天攝取足夠的水果和蔬菜能夠提供身體所需的維生素和礦物質，促進大腦功能，提升學習效果。研究結果顯示，經常食用水果和蔬菜的大學生，其學業表現普遍優於不常食用蔬果的學生們，因此過往所學「一天一蘋果，醫生遠離我（An apple a day keeps the doctor away）」，應該再加上「高分緊隨我（boosts your grades all the way）」。 3. 正念特質正念特質（trait mindfulness）是一種個人特質，代表一個人能夠持續且不帶評判地專注於當下的經驗，亦指能察覺自己正在做什麼、怎麼做，或注意到自己及身邊發生了什麼，並暫時不做出價值評斷。擁有這種特質的人能更好地調適壓力和情緒，也能更好地覺察自己的讀書狀況和策略，讓自己更專心在學習上，而有助於提升學業表現。 基於以上研究發現，建議大學生們能藉由以下簡單的方法來逐步重建自己的健康行為，為自身學業表現帶來正面的改善成效：<ol><li>根據課表制定每晚7-8小時的睡眠時間表，並保持規律的作息時間。大學生常因社團或其他因素導致課餘時間太過忙碌，可根據自身一天當中的警醒狀態，妥善的分配學習、社團和休息的時間，避免長期睡眠不足、作息紊亂或在過晚時間補眠的情形發生，才能有效緩解白天精神不佳、疲累，夜晚卻精神奕奕的惡性循環。</li><li>每日攝取足夠的水果和蔬菜。多數大學生為外食族，有時可能不小心忽略了蔬果的攝取，因此點餐時，選擇自助餐、幫自己多加一盤燙青菜，或在宿舍附近的水果攤購買方便食用的盒裝切片水果，增加自己食用蔬果的機會，不僅可改善腸道健康、做好體態管理，還能有益於學業表現！</li></ol> 註1：Heller, S., Reichel, J. L., Mülder, L. M., Schäfer, M., Schwab, L., Werner, A. M., … &amp; Dietz, P. (2024). The association between health behaviours and academic performance moderated by trait mindfulness amongst university students: an observational study. Frontiers in Public Health, 12, 1340235. 文章來源：睡眠321網站

small_medium__34eeb87229.png

thumbnail_medium__34eeb87229.png

吃得好睡得飽，兼顧健康學業好簡單！

站內搜尋

最新文章